أفضل 10 الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد عنصر تتبع مهم مطلوب ، من بين أشياء أخرى ، لامتصاص الأكسجين ونقله. يجب أن تستهلك النساء حوالي 15 ملليغرام من الحديد يوميًا ، ويوصى باستخدام 10 ملليغرام للرجال. يوجد الحديد في كل من الأغذية النباتية والحيوانية ، ولكن يمكن للجسم الاستفادة من الحديد الحيواني بشكل أفضل. أولئك الذين يتناولون طعام الخضروات البحتة ، لذلك ، يجب أن تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

الغذاء كمورد للحديد

الكالسيوم والمغنيسيوم وبعض المواد الموجودة في بعض البقوليات أو الحبوب ، على سبيل المثال ، تمنع امتصاص الحديد في الأمعاء.

بواسطة تناول في وقت واحد من فيتامين C. ومع ذلك ، يمكن أن يدعم امتصاص الحديد ويضعف تأثير مثبطات. لذلك ، تعتبر الوجبات التي تجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد والفلفل والبطاطس والعصائر مثالية.

بالمناسبة: كما تعلمون اليوم الإمدادات السبانخ، لفترة طويلة تعتبر مصدرا مثاليا للحديد ، أقل بكثير من الحديد مما كان يعتقد سابقا. لا يقتصر الأمر على حوالي 3.5 إلى 4 ملليغرام بدلاً من 35 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام من السبانخ. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أيضًا على حمض الأكساليك ، وهو أحد مثبطات المذكورة أعلاه ويجعل امتصاص الحديد أكثر صعوبة.

أدناه سوف تحصل على واحدة قائمة العشرة أفضل الموردين الحديد ومحتواها من الحديد لكل 100 غرام.

1. الكبد (ما يصل إلى 30 ملليغرام)

الكبد هو الغذاء الحيواني مع أعلى نسبة الحديد. محتوى الحديد يعتمد على نوع الكبد:

  • كبد البط: 30 ملليغرام
  • كبد الخنزير: 22.1 ملليغرام
  • كبد العجل: 7.9 ملليغرام
  • ليفرويرست: 5.2 ملليغرام

2. نخالة القمح (16 ملليغرام)

بمتوسط ​​16 ملليغرام ، تعتبر نخالة القمح أكثر منتجات الحبوب شراسة. على النقيض من ذلك ، فإن رقائق النخالة الأخرى تقدم نصف كمية الحديد فقط ، ودقيق الشوفان فقط حتى 4.6 ملليغرام لكل 100 جرام. في وجبة الإفطار ، تتحد رقائق الحبوب جيدًا مع العصير أو التوت الذي يعزز فيتامين C امتصاص الحديد.

3. بذور اليقطين (12.1 ملليغرام)

لا تحتوي بذور اليقطين على الكثير من الحديد فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات. أنها تذوق لذيذ في الحبوب والسلطات أو الحساء.

السمسم الرابع (10 ملليغرام)

تم العثور على 10 ملليغرامات من حديد العناصر النزرة القيمة في بذور السمسم ، والتي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات. يتم استخدام بذور التوابل على سبيل المثال في قضبان الموزلي والحمص أو المخبوزات الحلوة.

5. البقوليات (حتى 8.6 ملليغرام)

يحتوي فول الصويا على نسبة من الحديد تبلغ حوالي 8.6 ملليغرام ، ولكنه يحتوي أيضًا على بروتين يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. العدس المجفف يحتوي على الحديد بنسبة 6.9 ملليغرام ، وبالتالي يحتوي على ثلاثة أضعاف الحديد مثل العدس المعلب. البقوليات الأخرى هي أيضًا مورد ممتاز للحديد ، على سبيل المثال:

  • حبوب مونج: 6.8 ملليغرام
  • فاصوليا بيضاء: 6 ملليغرام
  • البازلاء: 5 ملليغرام

6. بذر الكتان (8.2 ملليغرام)

تشتهر Linseed بمحتواها العالي من الألياف وعملها الهضمي. لكن محتواها العالي من الحديد يجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.

7. الحبوب الزائفة: الكينوا والقطيفة

تحتل حبوب الكينوا والحبوب الشبيهة بالحبوب المرتبة السابعة في أغنى الأطعمة الغنية بالحديد بقيمة 8 و 7.6 ملليغرام على التوالي. على غرار الدخن ، الذي يحتوي أيضًا على نسبة حديدية تبلغ 5.9 ملليغرام ، يعتبر نوعان البذور الخالي من الغلوتين رائعين كطبق جانبي للحوم والأسماك والخضروات.

8. الفستق (7.5 ملليغرام)

بالإضافة إلى محتواها العالي من الحديد ، تعد نواة الفستق ذات قيمة خاصة بسبب الأحماض الدهنية غير المشبعة. وهي مناسبة للاستخدام في البيستو والوجبات الخفيفة والآيس كريم أو كوجبة خفيفة صغيرة بينهما.

9. صفار بيض الدجاج (7.2 ملليغرام)

تعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للحديد ، خاصة إذا كنت لا تأكل البيض ككل. لأن بياض البيض يحتوي على مثبطات لامتصاص الحديد.

10. chanterelles (6.5 ملليغرام)

في 6.5 ملليغرام لكل 100 غرام من chanterelles الطازجة تحتوي على الكثير من الحديد - في شكل المجففة أكثر بكثير. لذلك فهي بوضوح قبل الفطر الأخرى: على سبيل المثال ، لا توفر الفطر سوى حوالي 1 ملليغرام من عنصر التتبع القيم لكل 100 جرام.

الحديد في التوابل والأعشاب

تقاس بمحتواها من الحديد لكل 100 غرام بعض الأعشاب والتوابل تغلب على الطعام المذكور إلى حد بعيد. ومع ذلك ، نظرًا لاستهلاكها عادة بكميات صغيرة فقط ، فإنها بالكاد تزن كمورد للحديد. من بين آخرين ، يتمتع الممثلون التاليون لهذه الفئة بقيمة حديدية عالية:

  • الهيل: 100 ملليغرام
  • البقدونس (المجفف): 97.8 ملليغرام
  • النعناع (المجفف): 87.5 ملليغرام
  • القرفة: 38.1 ملليغرام
  • نبات القراص (المجفف): 32.3 ملليغرام

أي شخص يهتم بالمحتوى الحديدي للطعام عند وضع نظامهم الغذائي لا يحتاج إلى الخوف من نقص الحديد ويمكنه بكل ثقة الامتناع عن تناول مكملات الحديد.

Загрузка...

فيديو: أفضل الأطعمة الغنية بالحديد (شهر فبراير 2020).

Загрузка...

Загрузка...

الفئات الشعبية