الصيام المتداخل: فقدان الوزن دون تجويع؟

Pin
Send
Share
Send
Send


إنقاص الوزن دون تجويع ، وفي الوقت نفسه أمر حيوي وفعال - يأمل الكثير من الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن في الصوم. أصبحت قاعدة المعجبين لما يسمى بالصيام المتقطع أكبر وأكبر. على عكس الصوم التقليدي ، لا يتم استبعاد الطعام لعدة أيام أو حتى أسابيع. مراحل الصيام قابلة للإدارة وتتناوب مع مراحل النظام الغذائي العادي - لذلك يمكن دمج هذا الإيقاع بشكل جيد للغاية في الحياة اليومية. بالإضافة إلى فقدان الوزن ينبغي أيضا تحسين الصيام الدوري والتمثيل الغذائي للسكر والدهون. موضحة أدناه كيف يعمل الصوم الفاصل وماذا يفعل وما مدى صحة هذا النوع من النظام الغذائي.

ما هو الصيام الفاصل؟

سمة من الصيام الفاصل ، والتي أيضا صيام متقطع هو تغيير مراحل الأكل والمراحل التي لا يؤكل فيها شيء - لذلك تصوم على فترات.

هناك أشكال مختلفة من المداخلات: يمكن صيامها كل ساعة ، ولكن أيضًا يوم كامل. لا يتطلب الصيام الفاصل أي تعليمات معقدة ولا خطة نظام غذائي خاص - الفترات الفاصلة بين الأكل والصيام ضرورية.

ما هي طرق تسمين الفاصل؟

اعتمادًا على المدة التي تستغرقها الفواصل الزمنية ، يتم التمييز بين طرق التسمين المختلفة. الأشكال الأكثر شهرة هي:

  • طريقة 16: 8
  • طريقة 5: 2
  • طريقة 1: 1
  • طريقة 12:12

بالإضافة إلى ذلك ، هناك هجاء مختلف شائع ، على سبيل المثال ، "16/8 طريقة" أو "5 إلى 2 طريقة". تصف جميع المصطلحات نسبة مدة تناول الطعام إلى فترات الصيام.

ماذا يعني 16: 8 فواصل الصيام يعني؟

16: 8 الصوم الفاصل هو الشكل الأكثر شعبية من تسمين الفاصل. هنا يحد المرء الوقت ، الذي قد يأكل فيه الشخص ، إلى ثماني ساعات. ال 16 ساعة المتبقية من اليوم هو صائم - واحد يتحدث في هذا السياق من 8 ساعات الغذائي.

لذلك قد يبدو الجدول اليومي بهذه الطريقة أنك تتناول الطعام يوميًا فقط بين الساعة 11 والساعة 19. في الفترة حتى الساعة 11 من صباح اليوم التالي ، يُسمح فقط بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يمكنك ضبط مرحلة الوجبات من الساعة 8 صباحًا إلى الساعة 4 مساءً والاستغناء عن العشاء.

واحدة من المزايا الخاصة للداخلية: مثل هذه الخطة يمكن أن يكون التكيف بمرونة. على سبيل المثال ، إذا كان العشاء في حالة جيدة ، فيمكنك تمديد مرحلة الصيام إلى النقطة التي يتم فيها إرجاع نافذة الوقت التي تستغرق 8 ساعات لتناول الوجبة في الوقت المناسب.

التدخل بسرعة في نسبة 5: 2

في البديل 5: 2 يكون في خمسة أيام في الأسبوع طبيعيًا ، لذا يتم تناوله بدون استراحات وقيود غذائية. في اليومين المتبقيين ، يقتصر تناول السعرات الحرارية في النساء على حوالي 500 سعرة حرارية ، في الرجال إلى 600 سعرة حرارية.

من الناحية المثالية ، في هذه الأيام ، سيتم الاستغناء عن الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مثل تلك الموجودة في المعكرونة أو دقيق القمح أو السكر ، وسوف تستهلك الفواكه قليلة السكر والخضروات والمصادر الخالية من البروتين.

بالنسبة ليومين من الصيام ، من الناحية المثالية ، يجب عليك اختيار أيام غير متتالية ليست مرهقة.

1: 1 طريقة و 12: 12 طريقة - الصيام والأكل في وضع شائع

"أكل توقف عن الأكل" أو بالتناوب الصيام يصف 1: 1 طريقة تسمين الفاصل. هذا النموذج يتناوب بين يوم واحد والأكل العادي في اليوم التالي.

عند 12: 12 طريقة الفواصل الزمنية هي فقط 12 ساعة لكل - شكل قصير نسبيا من "تسمين بدوام جزئي". على سبيل المثال ، يمكنك ضبط نافذة الوقت لتناول الطعام بين الساعة 7 صباحًا و 7 مساءً - بالنسبة للكثيرين جدول يومي عادي على أي حال. ومع ذلك ، ليس هذا هو البديل الشائع لـ Intervallfastens بسبب تناول وجبة قصيرة نسبيًا.

التدخل السريع للمبتدئين

بالنسبة للمبتدئين ، يكون شكل 16: 8 بشكل جيد للغاية ، لأن نوم الليل هو أحد استراحات الوجبات. إذا كنت ترغب في ذلك: فقدان الوزن أثناء النوم ، وهو ما يساهم أيضًا في تحسن جودة النوم.

بالمناسبة: 16: 8 مداخلة الصيام على وجه الخصوص من قبل الطبيب التلفزيوني الدكتور ميد. حقق إيكارت فون هيرشهاوزن شهرة كبيرة ، وهو ما يمكن أن يحقق نجاحًا كبيرًا ويفقد عشرة كيلوغرامات - لذلك يسمى هذا النوع من الصوم أحيانًا أيضًا Hirschhausen حمية يشار.

ماذا يمكن للمرء أن يأكل في فترة الصيام؟

ويستند الصيام في الفطور إلى نظام غذائي صحي ، دون وضع شروط محددة أو فرض قيود. لذلك ينبغي للمرء خلال مراحل الأكل حتى لا تأكل بشكل مفرط ولا تحسب السعرات الحرارية بدقة. كما هو الحال في كثير من الأحيان مع الصيام المتقطع ، مزيج صحي ومتوازن هو مفتاح النجاح.

في مراحل تقريبا يجب أن تكون في حالة سكر فقط ، إذا كان ذلك ممكنًا بدون سعرات حرارية - والأنسب هي:

  • الماء (إذا لزم الأمر مع اندفاعة من خل التفاح أو شريحة من الليمون)
  • الأوراق النباتية رقيقة
  • spritzers عصير مخفف بشدة
  • الشاي غير المحلى

أيضا قهوة مسموح ، لكن بدون سكر ومحليات. أولئك الذين يشربون القهوة مع الحليب يمكنهم الاستمرار في ذلك. على الرغم من أن الحليب يحتوي على بعض السعرات الحرارية - فإن رشفة صغيرة لن تفسد نجاح تسمين الفاصل.

في فترات الصيام الطويلة ، يمكن للخضروات المطبوخة في المنزل أو مرق الدجاج المساعدة في تغذية الجسم وتقليل الشعور بالجوع.

هل يُسمح بالكحول أثناء الصيام؟

مثلما يُسمح للمرء أن يأكل بشكل طبيعي في مراحل الأكل ، يُسمح للكحول أيضًا أثناء الصوم. ومع ذلك ، هذا ، بالطبع ، فقط في الاعتدال.

ومع ذلك ، فإن الكحول من المحرمات خلال فترات الصيام.

كيف يعمل فاصل الصوم؟

على النقيض من الأنظمة الغذائية الأخرى ، لا يعتمد مبدأ Intervallfastens على تخفيض السعرات الحرارية ، ولكنه يهدف إلى تحريك الجسم خلال فترات الاستراحة الطويلة لتناول وجبة الأيض.

النظرية الكامنة وراء ذلك: إذا استمرت فترة استراحة الوجبة لأكثر من 14 ساعة ، فإن الجسم ينطلق من احتراق الكربوهيدرات حرق الدهون يتم ذلك باستخدام الدهون المخزنة في الجسم.

على عكس نظام غذائي تعطل ، حيث يتحول الأيض إلى "وضع الاقتصاد" ، يجب ألا يسبب الصيام الفاصل تأثير JoJo. لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم الصيام الفاصل كحمية لإنقاص الوزن.

فقدان الوزن مع انترفال بسرعة؟

دراسات علمية على الفئران1 وقد أظهرت أن التغذية وفقا لمبدأ تسمين الفاصل يمكن أن يحسن مشاكل الوزن. ليس من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية التي تسبب فقدان الوزن.

دراسة تجريبية مع الموضوعات البشرية كما يبدو لإثبات هذا.2 بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أن كميات أقل من الدهون تضيع في الصيام الفاصل مقارنة مع اتباع نظام غذائي مع تقليل السعرات الحرارية.3

مزيد من التأثير على الصحة

ولكن يمكن ملاحظة الجوانب الأخرى لتعزيز الصحة في دراسة الماوس المذكورة أعلاه. وبالتالي تم تحسين قيم الدم من الفئران وبالتالي خطر أمراض القلب والدورة الدموية مخفضة. كما تم عرض تأثير مضاد للالتهابات وتحسين مستويات الكوليسترول LDL عدة مرات.

إذا تم توزيع كمية الطعام على مدار اليوم ، فإن الجسم يسرب الأنسولين مرارًا وتكرارًا. ومع ذلك ، يمنع الأنسولين حرق الدهون لعدة ساعات. تتطور خلايا الجسم بمرور الوقت مناعة للأنسولين ومن ثم تكون مقدمة من مرض السكري. الصيام الفاصل قد يقاوم مثل هذا الاضطراب. يشار إلى ذلك من خلال الدراسات التي يمكن أن تتحسن بالفعل في حساسية الأنسولين.4

نتيجة إيجابية أخرى للصيام المتقطع هي زيادة إفراز هرمون النمو الموجهة الجسدية. يؤثر هذا الهرمون على استقلاب الدهون وتخليق البروتين. وهذا يؤدي إلى زيادة تراكم العضلات.

تنظيف الخلايا عن طريق الصيام الفاصل

أيضا ، فإن تأثير إعادة تدوير الخلايا - ما يسمى الالتهام الذاتي - غالبًا ما يسمى بالصوم الفاصل. في مرحلة الصيام ، تكتسب الخلية الفردية طاقتها من مكونات ليست حيوية ، على سبيل المثال ، من الأجزاء الخلوية القديمة والمعيبة - هكذا تنظف الخلية نفسها نفسها.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام سوف يعطل هذه العملية. ولكن عن طريق الصيام ، لم يعد الجسم مهتمًا بالهضم ويمكنه اللجوء إلى تنظيف الخلايا. التجارب على الحيوانات تشير إلى أن هذا التأثير يمكن أن يطيل الحياة.5,6

7 نصائح: هذه هي الطريقة التي ينجح فيها الصيام الفاصل

لصيام فاصل ناجح ، يجب عليك اتباع النصائح التالية:

  1. البدء ببطء: للبدء ، قد يكون من المستحسن أن تبدأ بفترة صيام مدتها 12 ساعة أولاً ثم تمدد فترة الصيام ببطء إلى 16 ساعة.
  2. لا تضع وزنًا كبيرًا على نفسك: تجنب التوتر البدني بشكل خاص خلال فترات الصيام.
  3. تناول الطعام بشكل جيد وصحي ، مع الكثير من الخضروات والبروتين وليس الكثير من الكربوهيدرات.
  4. تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات وكذلك الإفراط في الشراهة - فقط تناول وجبات منتظمة.
  5. تأكد من شرب الكثير على مدار اليوم. من الأفضل أن تبدأ اليوم مع كوب من الماء.
  6. التمرين على معدة فارغة يمكن أن يساعد في تعزيز الهضم. يمكن أن يكون بالفعل 10 دقائق سيرا على الأقدام أو القفز على الحبل كافية.
  7. القهوة أو المشروبات ذات الذوق تساعد في مواجهة نوبات الجوع ، على سبيل المثال كوب من الماء مع شريحة من الليمون.

كم من الوقت يجب أن يستمر فاصل الصوم؟

يختلف مقدار وسرعة إنقاص وزنك من خلال فترة الصوم المختلفة اختلافًا كبيرًا وبالطبع يعتمد على كيفية الرضاعة أثناء مرحلة تناول الطعام. لا يوجد حد زمني لطريقة الصيام. إذا كان فقدان الوزن في المقدمة ، يمكنك إبطاء الفاصل بسرعة وتوقف تدريجياً عندما تصل إلى هدف وزنك.

ومع ذلك ، من الممكن أيضًا استخدام الصوم الفاصل كغذاء طويل الأجل. يكفي أن تصوم ثلاثة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، وفقًا لطريقة 16: 8.

الآثار الجانبية وعيوب Intervallfastens

يمكن أن تكون الدوخة والصداع والتجميد من الآثار الجانبية ، خاصة في بداية الشد الفاصل. هذه الآثار الجانبية الطفيفة ، ومع ذلك ، عادة بعد المرة الأولى من التعود على.

السبب المحتمل للدوار قد يكون نقص الملح. يمكن أن يكون العلاج هنا هو إضافة قليل من الملح إلى كوب من الماء. يجب عليك أيضا التأكد من شرب ما يكفي. الشاي الساخن ، حمام القدم الدافئ وطبقة إضافية من الملابس تساعد على مقاومة البرد.

لمن لا يصوم الصيام؟

من حيث المبدأ ، يمكن لكل شخص يتمتع بالصحة أن يحاول الصيام. بالنسبة للأطفال والمراهقين والمرضعات والنساء الحوامل ، فإن الصيام المتقطع - تمامًا مثل الوجبات الغذائية الأخرى - يعتبر غير مناسب ، لأن خطر نقص المغذيات كبير جدًا. الأمر نفسه ينطبق على كبار السن وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد أو اضطرابات الأكل.

خذ المخدرات يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في الصيام إذا كان Interval Fast مناسبًا لك. يجب توخي الحذر ، خاصة عند المصابين بداء السكري ، لأن الصيام يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، مما قد يكون خطيرًا مع أدوية خفض السكر في الدم.

في الظروف القائمة من قبل مثل السرطان ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وانخفاض ضغط الدم أو الأمراض المزمنة ، فمن المستحسن أيضًا التحدث مع الطبيب أولاً.

نقد الصيام الفاصل

على الرغم من أن الدراسات العلمية الأولية تعزو تأثيرات إيجابية إلى الصيام الفاصل ، إلا أن هناك انتقادات. DGE (جمعية التغذية الألمانية) تتحدث بسرعة لا فائدة دائمة إلى: "لا يعتبر DGE هذه الطريقة مفيدة على المدى الطويل لتنظيم الوزن. لا يتم التحويل إلى نظام غذائي مُعزز للصحة بهذا الشكل."7

كما أكد باحثون من المركز الألماني لأبحاث السرطان في هايدلبرغ أن الطريقة 5: 2 لا تسفر عن نتائج أفضل من حيث إنقاص الوزن مقارنة بتقليل السعرات الحرارية اليومية.8

لا يزال عدد الدراسات الطبية البشرية حول فعالية الحصاد الفاصل وآثاره على الصحة منخفضًا ، دراسات على المدى الطويل في عداد المفقودين تماما. في كثير من الأحيان ، تتعارض النتائج أو يستخلص العلماء استنتاجات مختلفة من ملاحظاتهم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدراسات المختلفة مع أنواع مختلفة من أدوات التدخل السريع ، وبالتالي فإن النتائج لا تكاد تكون قابلة للمقارنة. لذلك ، ما زال الوقت مبكرًا لتقييم الفوائد أو الآثار الجانبية المحتملة لتسمين الفاصل.9

الخلاصة: الصيام الفاصل يمكن أن يكون مجدياً

تشير التأثيرات التي لوحظت في الدراسات إلى أنه ليس فقط ما ، ولكن أيضًا متى يمكن أن يكون أمرًا مهمًا لجسم صحي وحيوي. على الرغم من أن آثار طريقة الصيام لم تدرس بعد على نحو كاف ، يعتقد الكثير من الباحثين أن الصيام الفاصل لديه القدرة على مواجهة الأمراض - لا يمكن استخلاص الآثار السلبية من الدراسات السابقة.

ومع ذلك ، يجب أن يدرك كل شخص صائم غير متفرغ أنه لا ينبغي استهلاك كل شيء ، وبالتأكيد ليس كثيرًا ، في مراحل الطعام. يجب دائمًا مراعاة الكميات التي يتم تناولها والمحتوى الغذائي للطعام - لذلك يُفضل اختيار الأطعمة الصحية بشكل عاجل. ليس من المعنى أن يكون التسمين الفاصل للأكل أكثر مما هو ضروري فعلاً لتكون قادرًا على النجاة من تناول الوجبة التالية بشكل أفضل.

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن للصيام الفاصل أن يساعد على زيادة الرفاهية الخاصة بك وفقدان جنيه إضافية مزعجة. وبالتالي فإن الصيام المتقطع ليس مجرد نظام غذائي ، بل هو نظام غذائي للحفاظ على وزنك في حالة جيدة. بالاقتران مع الوصفات الصحية والرياضية للتعويض عن الحياة اليومية ، يمكن أن يكون صيام التداخل أساسًا جيدًا للنجاحات طويلة الأجل (فقدان الوزن).

المصادر والدراسات

  1. جوسلين ، بي إم إن وآخرون. (2016): الفئران السمنة في نظام الصيام في يوم بديل غني بالدهون تفقد الوزن وتحسن من تحمل الجلوكوز.
  2. ستوت ، ك. س. وآخرون. (2007): تجربة مضبوطة لتكرار الوجبة المخفضة دون تقييد السعرات الحرارية في البالغين الأصحاء ذوي الأوزان الطبيعية في منتصف العمر.
  3. Varady، K.A (2011): قيود متقطعة مقابل تقييد السعرات الحرارية اليومية: أي الأنظمة أكثر فاعلية لفقدان الوزن؟
  4. هارفي ، م. وآخرون. (2013): تأثير الطاقة المتقطعة وتقييد الكربوهيدرات v. قيود الطاقة اليومية على فقدان الوزن وعلامات خطر الأمراض الاستقلابية لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
  5. Longo، V.D. & Mattson، M.P. (2014): الصوم: الآليات الجزيئية والتطبيقات السريرية.
  6. شيه ، ك. وآخرون. (2017): تمتد التغذية كل يوم إلى إطالة عمر المريض ولكنها تفشل في تأخير العديد من أعراض الشيخوخة لدى الفئران.
  7. الجمعية الألمانية للتغذية هـ. خامسا (2014): تبقى وجبات الفلاش دون نجاح دائم. النظام الغذائي وعود لشخصية بيكيني لديها موسم الذروة. بيان صحفي.
  8. Schübel ، ر. وآخرون. (2018): آثار تقييد السعرات الحرارية المتقطع والمستمر على وزن الجسم والتمثيل الغذائي أكثر من 50 أسبوع: تجربة عشوائية محكومة.
  9. Backes، G. / الجمعية الألمانية للتغذية e. خامسا (2018): الصوم ، Basenfasten ، التدخل السريع - نظرة عامة.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


فيديو: 55شرابث (يونيو 2020).

Загрузка...

Загрузка...

الفئات الشعبية