10km تشغيل في أفضل وقت مع خطة التدريب الأمثل

عشرة كيلومترات - مسار المنافسة الكلاسيكية للمحترفين والمتسابقين في الترفيه وأولئك الذين يستمتعون بالركض. الركض صحي ، يبقيك لائقًا ويقوي جهاز المناعة. للاحتفاظ بها بهذه الطريقة من البداية ، يجب الالتزام بقواعد معينة والالتزام بها. لأنه فقط مع التدريب المناسب ، يمكنك تحقيق اللياقة المثلى وفي النهاية هدفك الشخصي.

نحن نجعلك الساقين

عشرة كيلومترات ، ما هذا؟ تتطلب هذه المسافة القصيرة المفترضة قدرًا كبيرًا من التدريب الثابت والتحضير الضميري مثل نصف الماراثون أو الماراثون. القدرة على التحمل والسرعة هي المتطلبات الأساسية لمسافة عشرة كيلومترات. بشكل أساسي ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، فإن الحالة البدنية والحالة الصحية تتيح التدريب على الجري. الأحذية المناسبة ضرورية للحفاظ على توازن الركبتين والمفاصل.

الاحماء قبل كل التمرين والانتهاء مع تمارين التمدد بما فيه الكفاية. تمرين إضافي يعوض العضلات الأخرى ويمنع التدريب من جانب واحد. استمع دائمًا إلى إشارات جسمك ولا تمدده. هذه هي القواعد الأساسية لكل تجريب على التوالي.

الظروف المثلى

من خطة التدريب يجب أن لا تتوقع قفزات نوعية. خطة التدريب يعطي التوجيه ويفترض أن يتم إعطاء القدرة على التحمل واللياقة البدنية. تم تصميم خطط التدريب على المدى الطويل للحصول على تدريب مستمر مع زيادة مقابلة. امنح جسدك وقتًا لتعتاد على التدريب الثابت ، لأن التدريب المبالغ فيه في البداية يترك الهدف الفعلي في المسافة. يتكون الإعداد الأمثل للمسابقة من وحدات مختلفة: القدرة على التحمل ، السرعة ، تغيير الإيقاع ، التمدد والتجديد.

التركيز الأساسي في الأسابيع القليلة الأولى هو التدريب على التحمل. تشكل القدرة على التحمل أساس كل شوط وكل مسافة. انتبه لمعدل ضربات القلب. التحمل لا يتطلب سرعة. يجب أن يكون معدل ضربات القلب حوالي 65 إلى ما لا يزيد عن 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين.

خطة التدريب لمدة 10 كم

من الأفضل أن تبدأ التدريب قبل 10 أسابيع من المنافسة وتحديد موعد لا يقل عن 4-6 ساعات في الأسبوع. إن أمكن ، تدرب لمدة يومين متتاليين ثم أنشئ يوم راحة. ابدأ بمسافات أصغر وزاد ببطء المسافة والسرعة.

التدريب الأول - الأسبوع الثالث:

  • اليوم 1 - تشغيل التحمل من 40 أو 50 دقيقة
  • اليوم الثاني - تمارين التمرينات وتدريب العضلات
  • يوم 3 - يوم عطلة
  • يوم 4 - القدرة على التحمل 45 أو 55 دقيقة
  • اليوم 5 - تمارين التمدد أو موازنة الرياضة
  • يوم 6 - يوم عطلة
  • اليوم 7 - المدى التجديدي لمدة 50 دقيقة.

التدريب من الأسبوع الرابع إلى السادس:

  • يوم 1 - تشغيل التحمل من 50 أو 60 دقيقة
  • اليوم الثاني - تمارين التمرينات وتدريب العضلات
  • يوم 3 - يوم عطلة
  • يوم 4 - تشغيل التحمل من 55 دقيقة مع زيادة السرعة
  • اليوم 5 - تمارين التمدد أو موازنة الرياضة
  • اليوم 6 - التدريب الفاصل
  • يوم 7 - المدى التجديدي لمدة 60 دقيقة.

الأسبوع السابع إلى التاسع من التدريب:

  • يوم 1 - تشغيل التحمل لمدة 60 دقيقة على الأقل
  • اليوم الثاني - تمارين التمرينات وتدريب العضلات
  • يوم 3 - يوم عطلة
  • اليوم 4 - السرعة 8 - 10 كم
  • اليوم 5 - تمارين التمدد أو موازنة الرياضة
  • اليوم 6 - التدريب الفاصل
  • يوم 7 - المدى التجديدي لمدة 60 دقيقة.

الأسبوع التدريبي العاشر:

Загрузка...

فيديو: اقسم برب الكعبة طريقة تهكير Money cube للحصول على جواهر لا نهاءية في فري فاير اسرع قبل الحذف (شهر فبراير 2020).

Загрузка...

Загрузка...

الفئات الشعبية